PORADY I CIEKAWOSTKI

Blog

Rolowanie – ważne czy nieistotne?

Czy zastanawiałeś się kiedyś jakim przeciążeniom poddawane jest Twoje ciało podczas treningu? 

Jeśli nigdy o tym nie myślałeś, uwierz na słowo – bardzo dużym!

Wyobraź sobie napięty sznurek oraz elastyczny kawałek gumy. Który z tych materiałów szybciej pęknie przy gwałtownym szarpnięciu? O ile elastyczna guma jest w stanie pochłonąć znacznie większą siłę, nie trudno zauważyć, że bardziej narażony na szybsze zerwanie jest sztywny, mało elastyczny sznurek. 

Identyczna sytuacja jest w naszym ciele. Bardziej narażone na naciągnięcie, zerwanie czy uraz jest mięsień mało elastyczny, sztywny, o nieprawidłowej konsystencji.

Co to jest rolowanie i w jakim celu się je stosuje?

Popularne rolowanie (z ang. foam rolling) jest narzędziem wykorzystywanym w treningach oraz rehabilitacji do pracy tkankowej. Doskonale nadaje się do rozluźniania mięśniowo – powięziowego oraz punktów spustowych, czyli napiętych rejonów  ciała mogących być jedną z przyczyn dolegliwości bólowych prowadzących do kontuzji. 

Prostota używania tego narzędzia sprawia, że nadaje się dla każdego. Używanie rollera jest dobrym sposobem na regenerację po treningową i odpowiednie przygotowanie tkanek. Przyspiesza cyrkulację krwi oraz przepływ płynów w organizmie, co przyczynia się do szybszego odprowadzenia metabolitów oraz doprowadzenia substancji odżywczych do mięśni. Rolowanie poprawia elastyczność mięśni oraz ich konsystencję, co przekłada się na szybszy powrót do kolejnych aktywności ruchowych.

Mięsień może być napięty lub mieć tak zwany punkt spustowy. Czym się to różni? Tonus mięśnia, czyli jego napięcie jest fizjologiczne i o ile nie sprawia problemów bólowych, czy dyskomfortu jest normalne, natomiast punkt spustowy to miejsce na mięśniu o zmienionej gęstości, ograniczonej przesuwalności i podwyższonej tkliwości, który po naciśnięciu wywołuje ból lokalny lub (niekiedy) ból rozprzestrzeniający się do innych części ciała. 

Dla przykładu, przy rolowaniu przodu uda (mięsień czworogłowy uda) możemy odczuwać rozprzestrzenianie się bólu do kolana lub pachwiny. Jeśli uda nam się zlokalizować taki punkt – trzeba spędzić trochę więcej czasu na jego rozpracowaniu. Z reguły po 3-5 minutach intensywność oraz promieniowanie bólu maleje (jeśli nie odpuszcza lub się wzmaga odpuść to miejsce). Nadmiernie napięty mięsień nie koniecznie musi dawać objawy bólu rzutowanego, ale też należało by go rozluźnić aby zadbać o jego  prawidłowy metabolizm.

Dlaczego rolowanie boli?

Wiele osób pyta dlaczego rolowanie boli i czy mimo odczuwanego dyskomfortu powinno się rolowanie kontynuować? 

Odpowiedź ma swoje podłoże w prawach fizjologii i anatomii człowieka, mianowicie w bruzdach międzymięśniowych, czyli przestrzeniach między włóknami mięśniowymi i sektorami powięziowymi, znajdują się receptory bólowe, których sklejenie i brak przesuwalności może być bolesne podczas nacisku. 

W masażu tkanek głębokich terapeuci skupiają się na wynajdywaniu zrostów/węzłów/sklejeń na przebiegu mięśnia i zwyczajnie je rozluźniają przez nacisk i tarcie, co niestety nie należy do przyjemnych części pracy dla pacjenta (efekt terapii kompensuje ból). Bardzo podobną pracę, jednak nie tak precyzyjną i celowaną jak wizyta u fizjoterapeuty czy osteopaty, można wykonać na rolce do automasażu. 

Na samym początku przygody z rolowaniem ta praca również będzie nieprzyjemna ale w miarę uwalniania napięć z kolejnymi próbami powinno być już coraz lepiej. 

Jak rolować mięśnie przy użyciu rollera?

Powięź jest tkanką łączną więc wymaga czasu aby zmieniła swoją konsystencję, dlatego 3-5 minut jest odpowiednim czasem przeznaczonym dla rolowania jednego segmentu ciała (np. łydka, tył uda, pośladek). Podczas rolowania wybieramy nacisk mocny ale do zaakceptowanie.

Rolować przed czy po treningu?

Mnogość kontrowersyjnych informacji i opinii ekspertów powoduje, że nie ma jednoznacznej i jedynej dobrej odpowiedzi na to pytanie.

Osobiście uważam, że warto znać swoje słabe strony w ciele i razem z rolowaniem wykonywać pod nie ćwiczenia korekcyjne w odrębnej jednostce treningowej, natomiast nie jest błędem, rolować się niezależnie od pory dnia i wcześniejszej rozgrzewki.

Według opinii ekspertów rolowanie szybkie jest sposobem na pobudzenie oraz przekrwienie, a rolowanie powolne (2,5cm na sekundę) z wyszukiwaniem bolących i tkliwych punktów działa rozluźniająco na mięsień. 

Technik pracy na rollerach i kontrowersyjnych opinii ekspertów jest wiele. Na moim kanale YouTube w formie instruktażu, nagrałem materiał odnośnie propozycji technik i zastosowania rolowania. Poniżej link do materiału: 

 

Rolowanie napiętych mięśni można porównać do wałkowania ciasta do pizzy. Na początku mamy dużą kulę ale po włożeniu trochę starań staje się ona jednolitym cienkim plackiem przeznaczonym do spełnienia określonej funkcji. Tak samo jest z ciałem, które de facto również jest przeznaczone do spełniania określonej funkcji. 

 

Pod wpływem nacisku dochodzi do kompresji w obrębie rolowanej struktury. Skóra, tkanka tłuszczowa, powięź – to warstwy przez które przebijamy się aby dotrzeć do najbardziej ukrwionej struktury jaką jest mięsień. Dopiero wtedy efekt jest najlepszy. 

Nacisk powinien być duży ale do zaakceptowania. Jeśli będziemy rolować zbyt powierzchownie, efekt będzie mały. Jeśli za głęboko – będzie siniak. To, co jest ważne to czas. 

Tkanka łączna jest strukturą, która do zaistnienia tiksotropii, czyli zjawiska zmiany lepkości oraz konsystencji płynów, potrzebuje czasu trwania bodźca. Nacisk jest istotny, aby być na właściwej strukturze, lecz to czas w tym procesie odgrywa kluczową rolę. 

Rolowanie poprawia nie tylko elastyczność mięśnia ale również cyrkulację krwi oraz przepływ płynów w obrębie rolowanej struktury. Dzięki temu uzyskujemy efekt regeneracyjny, poprawiamy mobilność stawów, długość i konsystencję mięśnia, a to przekłada się na lepsze samopoczucie oraz prewencję urazów.

Pamiętajmy aby unikać twardych punktów kostnych, dołów podkolanowych, odczuć nieprzyjemnego promieniowania (jak przy uderzeniu w łokieć) oraz upośledzenia krążenia czyli ucisków naczyń krwionośnych (uczucie drętwienia kończyn).

Rolowanie mięśni – o czym warto pamiętać?

  • Rolowanie to dobry sposób na regenerację oraz prewencję urazów.
  • Rolowanie poprawia mobilność, długość mięśnia, jego konsystencję oraz przekrwienie.
  • Rolowanie doskonale sprawdza się w eliminowaniu punktów spustowych oraz w rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni.
  • Wolne rolowanie dla rozluźnienia, szybkie dla pobudzenia.
  • Czas oraz nacisk są najważniejszymi czynnikami wpływającym na efektywność rolowania.
  • Odpowiednie przygotowanie jakości tkanki jest jednym ze sposobów zapobiegania kontuzjim.

Masz pytanie ? Napisz!

Nasz zespół skontaktuje się z Tobą

mgr Dawid Urbański

Chcesz otrzymywać cenne porady z zakresu poprawy sprawności i utrzymania zdrowia?

Zapisz się do newslettera teraz!

Chcesz otrzymywać cenne porady z zakresu poprawy sprawności i utrzymania zdrowia?

Zapisz się do newslettera teraz!

Strona korzysta z plików cookies.

Korzystając z niej akceptujesz naszą politykę prywatności