Doba dzisiejszych czasów to era bycia FIT, VEGE, GLUTEN FREE itd. jak również era atletycznych sylwetek, wyrzeźbionych bez grama tłuszczu ciał, kreowanych przez social media, TV i influencerów szeroko pojętej branży fitness, która w wielu przypadkach wpędza w kompleksy ulegające wpływom, porównujące się osoby.   

 

Oczywiście nie ma nic złego w dążeniu do wykreowanego ideału, ale będąc statystycznym zjadaczem chleba, trzeba zejść na ziemie i jasno powiedzieć sobie, że ich wygląd nie jest efektem chwili, a konsekwencji wynikającej z włożonego wysiłku i czasu. 

 

Każda podróż zaczyna się od postawienia pierwszego kroku, a przede wszystkim od zdefiniowania jasnego celu. Podróż ta wymaga konsekwencji w działaniu i systematyczności w realizacji ustalonego planu. Czy zatem łatwo jest zacząć, nie robiąc sobie przy okazji krzywdy?

 

To wszystko zależy z jakiego poziomu startujesz…

 

Pójście na długie wybieganie, czy dźwiganie ciężarów na siłowni dla osoby, która od wielu miesięcy (lub lat) nie wykonywała aktywności fizycznej, a jedynym codziennym ruchem było przejście z salonu do kuchni po przekąskę w przerwie między kolejnym odcinkiem ulubionego serialu, na pewno nie będzie dobrym pomysłem. Co więcej – obawiam się, że może to się skończyć bólem stawu lub poważną kontuzją z którą z pewnością trafisz do gabinetu fizjo. 

 

Dłuższe unieruchomienie oraz brak ruchu, powoduje sklejenia powięziowe, zmniejszenie elastyczności mięśniowej, a tym samym prowadzi do utraty ruchomości i to właśnie deficyty mobilności są obok osłabienia siły mięśniowej, głównym problemem osób chcących ruszyć swoje ciało po dłuższym czasie braku aktywności. 

 

Warto  tutaj zaznaczyć, że to właśnie utrata ruchomości (dysfunkcja osteopatyczna), jest największą przyczyną bólu u pacjentów trafiających do fizjoterapeuty lub osteopaty.

Zatem jak zacząć?

Na samym początku warto zacząć od rolowania, ćwiczeń mobilizacyjnych ciało i rozciągania, które będzie wpływać na lepszą pracę stawów, poprawią jakość tkanki i krążenie, wpływając na ich prawidłowy zakres i funkcję. Dla poprawy ogólnej ruchomości całego ciała rekomenduję zajęcia jogi lub ogólnorozwojowe ćwiczenia w wodzie.  O tym co to jest rolowanie i w jakim celu się je stosuje pisałem tutaj:

 

https://strefa3city.pl/1934/rolowanie-wazne-czy-nieistotne/

 

Kilka ćwiczeń mobilizacyjnych i rozciągających dla górnej części ciała, znajdziesz w tym materiale (1:35min): 

 

 

Poprawiłem/am zakresy ruchomości, co dalej?

 

Aby zbudować formę na lata, nie stawiaj wszystkiego na jedną kartę. Proces zmiany zacznij od małych kroków, zmień nastawienie i każdego dnia rób 1% więcej niż wczoraj. Konsekwentnie musisz zwrócić uwagę na swój styl życia, aż zdrowy tryb stanie się twoim powtarzalnym nawykiem i pasją.

 

Jedna aktywność fizyczna czy trening na siłowni, bez wprowadzania zdrowych zmian żywieniowych i regeneracyjnych nie przyniesie pożądanych rezultatów. Droga do osiągnięcia celu nie jest łatwa, z pewnością spotkasz na niej wiele porażek ale nie martw się, zawsze możesz zacząć od nowa. 

 

Pamiętaj, że aktywność fizyczna, którą wykonujesz powinna sprawiać Ci radość i nie obciążać ciała. Jeśli podczas ćwiczeń czujesz ból, prawdopodobnie wymagasz indywidualnego podejścia lub działań terapeutycznych, które uwolnią dysfunkcję znajdujące się w twoim ciele. W takiej sytuacji koniecznie skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą lub osteopatą !!! 

 

Wykwalifikowany specjalista, znajdzie przyczynę bólu, uwolni Cię on niego i da wskazówki jak ćwiczyć aby kolejne wizyty nie były potrzebne. Będzie on również w stanie ustalić plan działania i da Ci poczucie bezpieczeństwa, że dobrze wszystko robisz. Korzystając z moich usług masz pewność, że działam w trosce o zdrowie, stawiam na edukację i profilaktykę.

Do sedna…

Chcąc uchronić stawy przed nadmiernym obciążeniem, na początku treningów adaptacyjnych w okresie 2/3 tygodni zamiast biegania, wybierz szybki marsz lub rower. Postaraj się dobierać objętość treningową i tempo do twojej aktualnej kondycji i zdolności ruchowych. Z czasem zwiększaj intensywność i dystans. Nie zapominaj o piciu wody podczas treningu.

 

Dobrym rozwiązaniem po zakończonej aktywności fizycznej, będzie krótkie rozciąganie (1 seria po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową do pierwszego oporu rozciągania), czyli element wyciszenia, uspokojenia tętna i oddechu. Świetnie sprawdzi się rolowanie, chociaż o rolowaniu po ćwiczeniach powstały różne opinie. Zrób to co przyniesie Ci uczucie odprężenia. Może to być kilka głębszych oddechów lub ciepły prysznic.

Pamiętaj!

Nie ulegaj presji otoczenia i nie porównuj się do innych, lecz do samego siebie. Do osoby jaką byłeś/aś wczoraj, a jaką jestem dziś. Traktuj aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie jak codzienność. Doceniaj każdy sukces – a przy pierwszych oznakach przeciążenia lub bólu koniecznie skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą lub osteopatą.

 

Ćwiczenie z bólem oraz nakładanie zbyt dużych obciążeń na nieprzygotowane ciało, sumujące się mikrourazy treningowe, brak regeneracji, stres oraz wcześniejsze kontuzje są jak tykająca bomba, która prędzej czy później wybuchnie w postaci kontuzji.

 

1. Trening to podróż, a plan to wiedza, doświadczenie oraz rzetelne informacje.

2. Praca z ciałem to nie sprint – to maraton wymagający czasu.

3. Przygotowanie mobilności stawowej oraz elastyczności mięśni to fundament od którego należy zacząć proces budowania sprawności.

4. Świadomość swojego ciała oraz dobieranie odpowiednich obciążeń zmniejsza ryzyko kontuzji.

5. Ciało reaguje jak gąbka i posiada ograniczone możliwości adaptacyjne – nie ćwicz z bólem!

6. W przypadku bólu – koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą lub osteopatą.